6 Latihan Menyembuhkan Cedera Shin Splint

Pernah merasakan nyeri di tulang kering saat berlari atau berolahraga? Jika iya, Anda mungkin sedang mengalami shin splints, kondisi yang umum dialami pelari, penari, atau siapa saja yang sering melakukan aktivitas fisik berat. Meski terasa mengganggu, jangan khawatir! Dengan latihan cedera shin splints yang tepat, Anda bisa mempercepat penyembuhan cedera shin splints dan kembali beraktivitas tanpa rasa sakit. Artikel ini akan membahas 6 latihan cedera shin splints yang efektif untuk membantu Anda pulih lebih cepat.

ATASI CEDERA SHIN SPLINTS ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

6 Latihan Cedera Shin Splints untuk Pemulihan Optimal

Latihan cedera shin splints yang tepat membantu memperbaiki sirkulasi darah, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot-otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada area yang cedera. Berikut adalah enam latihan cedera shin splints yang direkomendasikan untuk mendukung pemulihan Anda.

1. Peregangan Otot Betis (Calf Stretch)

Peregangan otot betis adalah latihan shin splints yang sederhana namun efektif untuk mengurangi ketegangan di otot dan tendon sekitar tulang kering. Otot betis yang kaku sering memperburuk nyeri shin splints, jadi peregangan rutin sangat penting.

Cara Melakukan:

• Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
• Letakkan satu kaki ke belakang dengan lutut lurus dan tumit menyentuh lantai.
• Tekuk lutut kaki depan perlahan hingga Anda merasakan peregangan di betis kaki belakang.
• Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 2–3 kali per sisi.

Latihan shin splints ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi tekanan pada tulang kering, sehingga nyeri berkurang.

2. Penguatan Otot Tibialis Anterior (Toe Raises)

Otot tibialis anterior, yang terletak di bagian depan tulang kering, sering melemah pada penderita shin splints. Latihan cedera shin splints ini membantu memperkuat otot tersebut untuk mendukung stabilitas kaki.

Cara Melakukan:

• Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai.
• Angkat jari-jari kaki ke atas (seperti menarik telapak kaki ke arah tubuh) tanpa mengangkat tumit.
• Tahan selama 3–5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10–15 kali untuk 2–3 set.

Latihan cedera shin splints ini meningkatkan kekuatan otot depan kaki, mengurangi risiko cedera berulang.

3. Heel Walks untuk Keseimbangan

Heel walks adalah latihan yang membantu memperkuat otot tibialis anterior sekaligus meningkatkan koordinasi dan keseimbangan. Latihan ini juga membantu melatih tubuh untuk mendistribusikan beban secara merata.

Cara Melakukan:

• Berdiri dengan tangan di pinggang untuk keseimbangan.
• Angkat jari-jari kaki dan berjalan menggunakan tumit saja selama 20–30 detik.
• Istirahat sejenak, lalu ulangi 2–3 set.

Latihan cedera shin splints ini mudah dilakukan di rumah dan sangat efektif untuk memperkuat otot kaki bagian depan.

4. Peregangan Achilles Tendon

Tendon Achilles yang kaku dapat meningkatkan tekanan pada tulang kering, memperburuk shin splints. Latihan cedera shin splints ini membantu menjaga fleksibilitas tendon dan mengurangi nyeri.

Cara Melakukan:

• Berdiri menghadap dinding, letakkan satu kaki ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk.
• Jaga tumit tetap di lantai dan dorong pinggul ke depan hingga merasakan peregangan di Achilles tendon.
• Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 2–3 kali per sisi.

Latihan shin splints ini membantu menjaga keseimbangan antara otot betis dan tendon, mendukung pemulihan yang lebih cepat.

5. Penguatan Otot Betis (Calf Raises)

Menguatkan otot betis adalah bagian penting dari latihan shin splints karena otot yang kuat membantu menyerap tekanan saat berlari atau berjalan. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas kaki.

Cara Melakukan:

• Berdiri di tepi anak tangga atau permukaan datar dengan tumit menggantung di tepi.
• Angkat tumit perlahan hingga Anda berdiri di ujung jari kaki, lalu turunkan kembali.
• Lakukan 10–15 repetisi untuk 2–3 set.

Latihan shin splints ini membantu membangun kekuatan otot betis, yang penting untuk mencegah cedera berulang.

6. Foam Rolling untuk Relaksasi Otot

Menggunakan foam roller adalah latihan shin splints yang efektif untuk melemaskan otot-otot kaki yang tegang dan meningkatkan sirkulasi darah. Ini membantu mengurangi nyeri dan mempercepat pemulihan.

Cara Melakukan:

• Duduk di lantai dengan foam roller di bawah betis.
• Gulung foam roller perlahan dari pergelangan kaki hingga di bawah lutut, fokus pada area yang terasa kaku.
• Lakukan selama 1–2 menit per kaki, 2–3 kali sehari.

Latihan cedera shin splints ini sangat baik untuk relaksasi otot dan mencegah kekakuan setelah aktivitas fisik.

Baca juga : Manfaat Fisioterapi Dalam Menyembuhkan Cedera Shin Splints

Tips Tambahan untuk Mendukung Pemulihan Shin Splints

Selain melakukan latihan cedera shin splints di atas, berikut beberapa tips untuk mempercepat pemulihan dan mencegah cedera berulang:

• Istirahat yang Cukup: Kurangi aktivitas berat seperti lari atau lompat selama beberapa minggu untuk memberikan waktu pemulihan pada tulang kering. Latihan cedera shin splints yang ringan tetap bisa dilakukan selama masa istirahat.
• Gunakan Sepatu yang Tepat: Pilih sepatu dengan bantalan dan dukungan lengkung yang baik untuk mengurangi tekanan pada tulang kering selama latihan cedera shin splints.
• Terapkan Terapi Dingin: Gunakan kompres es selama 15–20 menit beberapa kali sehari untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri akibat shin splints.
• Jaga Pola Makan Sehat: Konsumsi makanan kaya kalsium, vitamin D, dan protein untuk mendukung pemulihan jaringan dan tulang selama latihan cedera shin splints.
• Konsultasikan dengan Fisioterapis: Untuk program latihan cedera shin splints yang lebih terarah, konsultasi dengan fisioterapis dapat membantu menyesuaikan latihan dengan kondisi Anda.

Baca Juga : Rekomendasi Klinik Fisioterapi di Bekasi

Fisioterapi Cedera Shin Splints di Klinik NK Health

Di NK Health, kami memahami betul betapa mengganggunya cedera shin splints terhadap rutinitas sehari-hari Anda. Kami memiliki tim fisioterapis berpengalaman yang siap membantu Anda melalui proses pemulihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Kami menawarkan berbagai metode pengobatan yang efektif dan terbukti, mulai dari terapi fisik, latihan penguatan otot, hingga teknik pijat dan penggunaan alat modalitas seperti TENS dan ultrasound untuk mengurangi rasa sakit. Klinik NK Health berkomitmen untuk membantu pasien kembali beraktivitas tanpa rasa sakit dengan pendekatan yang holistik dan selalu memperhatikan setiap aspek kebutuhan setiap pasien.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

Testimoni Pasien NK Health

Jika Anda atau orang terdekat Anda sedang mengalami cedera shin splint, segera hubungi kami untuk konsultasi dan dapatkan terapi yang tepat untuk pemulihan lebih cepat.

ATASI CEDERA OLAHRAGA ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT