5 Latihan Cedera Bahu Rotator Cuff

Cedera rotator cuff adalah salah satu masalah umum yang sering dialami oleh banyak orang, baik yang aktif berolahraga maupun mereka yang bekerja dengan gerakan berulang. Cedera ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, terutama jika Anda tidak segera mendapatkan perawatan yang tepat. Salah satu cara terbaik untuk mempercepat pemulihan cedera bahu rotator cuff adalah dengan melakukan latihan yang tepat. Dalam artikel ini, kita akan membahas 5 latihan efektif untuk mengatasi cedera rotator cuff dan mengembalikan kekuatan serta fleksibilitas bahu dan meredakan rasa nyeri bahu yang anda rasakan. Kami juga akan memberikan informasi tentang bagaimana fisioterapi dapat membantu mempercepat pemulihan cedera rotator cuff Anda.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK FISIOTERAPI TERDEKAT

Apa Itu Cedera Rotator Cuff?

Rotator cuff adalah sekumpulan otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu dan bertanggung jawab untuk pergerakan dan stabilitas bahu. Cedera rotator cuff terjadi ketika salah satu atau lebih tendon tersebut mengalami peradangan, robekan, atau ketegangan.

Cedera ini bisa terjadi akibat gerakan berulang yang melibatkan bahu, cedera fisik akibat jatuh atau kecelakaan, atau bahkan karena proses penuaan yang menyebabkan penurunan kekuatan tendon. Gejala cedera rotator cuff biasanya termasuk rasa sakit pada bahu, keterbatasan gerakan, dan kelemahan pada lengan. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

Baca Juga : Penyebab dan Gejala Cedera Rotator Cuff

Mengapa Latihan Ini Penting untuk Cedera Rotator Cuff?

Latihan untuk cedera rotator cuff sangat penting karena mereka membantu memperkuat otot-otot di sekitar bahu, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketegangan pada tendon yang cedera. Melakukan latihan pemulihan secara rutin akan membantu Anda mengembalikan fungsi bahu dan mencegah cedera lebih lanjut. Selain itu, latihan juga membantu mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh cedera dan meningkatkan rentang gerak bahu Anda.

Baca Juga : Terapi Menyembuhkan Cedera Bahu Rotator Cuff

5 Latihan Efektif untuk Pemulihan Cedera Rotator Cuff

Berikut adalah lima latihan pemulihan cedera rotator cuff yang dapat Anda lakukan. Pastikan untuk melakukan latihan-latihan ini dengan hati-hati dan bertahap, sesuai dengan kemampuan Anda. Jika Anda merasa kesulitan atau mengalami peningkatan rasa sakit, segeralah berhenti dan konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter.

1. Wall Angels (Engel Dinding)

Wall Angels adalah latihan yang sangat efektif untuk memperbaiki postur tubuh serta meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas bahu. Latihan ini juga membantu memperkuat otot-otot yang mendukung rotator cuff, yang sangat penting untuk pemulihan.

Cara Melakukan:

• Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding, dengan posisi kepala, punggung, dan bokong tetap menyentuh dinding.
• Letakkan tangan Anda di dinding dengan siku 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke atas, seperti posisi “goalpost”.
• Geser lengan ke atas secara perlahan, sejajar dengan lantai, dan jaga agar siku tetap tertekuk. Setelah itu, turunkan lengan kembali ke posisi semula.
• Lakukan 10-15 repetisi.

Manfaat:

• Menguatkan otot-otot rotator cuff dan otot punggung atas.
• Meningkatkan fleksibilitas bahu dan postur tubuh.
• Membantu menstabilkan sendi bahu.

Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali seminggu untuk memperbaiki mobilitas bahu.

2. Pendulum Swing

Pendulum swing adalah latihan yang sangat lembut namun efektif untuk meningkatkan mobilitas bahu dan mengurangi kekakuan. Latihan ini sangat baik dilakukan pada tahap awal berbagai pemulihan cedera bahu, terutama untuk membantu mengembalikan rentang gerak bahu.

Cara Melakukan:

• Berdirilah dengan posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan.
• Biarkan lengan yang cedera menggantung bebas, dan gunakan tangan yang sehat untuk menopang tubuh.
• Ayunkan lengan yang cedera dalam gerakan melingkar kecil, ke depan dan belakang, serta ke samping.
• Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit, dan ulangi beberapa kali per hari.

Manfaat:

• Meningkatkan rentang gerak bahu.
• Mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada bahu.
• Meningkatkan fleksibilitas tanpa memberi tekanan pada sendi bahu.

3. Standing Row with Resistance Band (Baris Berdiri dengan Resistance Band)

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung dan bahu. Resistance band memberikan ketahanan yang dapat disesuaikan, sehingga memungkinkan Anda melakukan latihan ini dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi Anda.

Cara Melakukan:

• Pasang resistance band pada titik yang kokoh, sejajar dengan dada Anda.
• Pegang kedua ujung band dengan kedua tangan, dan rentangkan tangan Anda di depan tubuh.
• Tarik tangan Anda ke belakang menuju dada sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10-15 repetisi.

Manfaat:

• Menguatkan otot punggung dan bahu, termasuk otot-otot rotator cuff.
• Membantu meningkatkan stabilitas dan kontrol gerakan bahu.
• Meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko cedera lebih lanjut.

Kapan Dilakukan: Latihan ini dapat dilakukan 2-3 kali seminggu untuk memperkuat otot punggung dan bahu.

4. Arm Circles (Lingkaran Lengan)

Latihan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas bahu secara keseluruhan. Ini membantu memperkuat otot-otot bahu dan meningkatkan fleksibilitas sendi.

Cara Melakukan:

• Berdirilah dengan posisi tubuh tegak dan rentangkan kedua lengan ke samping, sejajar dengan lantai.
• Putar lengan Anda dalam gerakan melingkar kecil, secara perlahan dan terkontrol.
• Lakukan gerakan melingkar selama 30 detik, kemudian ganti arah dan lakukan lagi selama 30 detik.
• Ulangi 2-3 set.

Manfaat:

• Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak bahu.
• Mengurangi ketegangan pada otot-otot bahu.
• Menghangatkan sendi bahu sebelum beraktivitas.

Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan setiap hari sebagai bagian dari pemanasan atau latihan pemulihan ringan.

5. Scapular Push-Ups (Push-Up Skapula)

Scapular push-ups adalah latihan yang fokus pada penguatan otot punggung dan bahu bagian atas, yang membantu memperbaiki postur tubuh dan stabilitas bahu.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi push-up standar dengan tangan di lantai, tetapi tanpa menekuk siku.
• Tekan bahu Anda ke bawah dan tarik tulang belikat Anda (scapula) bersama-sama, lalu dorong kembali ke atas.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.

Manfaat:

• Memperkuat otot-otot sekitar scapula (tulang belikat), yang sangat penting untuk stabilitas bahu.
• Membantu meningkatkan postur tubuh dan kontrol gerakan bahu.
• Mengurangi ketegangan pada rotator cuff.

Kapan Dilakukan: Latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali seminggu untuk memperkuat otot-otot bahu yang mendukung rotator cuff.

Baca Juga : Perbedaan Cedera Frozen Shoulder dan Rotator Cuff

Fisioterapi di NK Health untuk Cedera Rotator Cuff

Jika Anda mengalami cedera bahu rotator cuff yang persisten atau parah, mendapatkan perawatan profesional sangatlah penting. NK Health menawarkan program rehabilitasi komprehensif yang dirancang khusus untuk mengatasi berbagai jenis cedera bahu. Tim fisioterapis berpengalaman di klinik NK Health menggunakan pendekatan berbasis bukti dan teknologi terkini untuk membantu Anda pulih sepenuhnya dari cedera rotator cuff. Program rehabilitasi mereka mencakup:

• Evaluasi menyeluruh kondisi cedera rotator cuff Anda
• Program latihan yang dipersonalisasi berdasarkan tingkat keparahan cedera dan tujuan pemulihan Anda
• Teknik manual terapi untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan mobilitas
• Modalitas fisioterapi canggih seperti ultrasound terapeutik, stimulasi elektrik, dan terapi laser
• Pendidikan pasien tentang pencegahan cedera dan manajemen kondisi

Dengan bantuan profesional dari NK Health, proses pemulihan dari cedera rotator cuff dapat dipercepat secara signifikan, mengurangi risiko komplikasi jangka panjang dan memastikan Anda kembali ke aktivitas normal secepat mungkin.

JADWALKAN FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG NK HEALTH TERDEKAT