5 Latihan Cedera Ankle Sprain yang Aman dan Efektif untuk Pemulihan

Pernahkah Anda mengalami pergelangan kaki yang tiba-tiba terkilir atau cedera ankle sprain saat berolahraga atau bahkan saat berjalan biasa? Jika ya, Anda tidak sendirian! Bila Anda mengalami cedera ankle, ada beberapa gerakan yang dapat membantu. Melakukan senam atau latihan kekuatan dan fleksibilitas setiap hari dapat membantu meredakan nyeri dan memperbaiki kisaran gerak pergelangan kaki atau ankle Anda. Berikut ini latihan cedera ankle sprain yang bisa anda lakukan.

SEMBUHKAN CEDERA ANKLE ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

5 Latihan Cedera Ankle Sprain yang Aman dan Efektif untuk Pemulihan

Ankle sprain atau keseleo pergelangan kaki adalah cedera yang terjadi ketika ligamen di sekitar pergelangan kaki meregang berlebihan atau robek. Kondisi ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, namun dengan latihan cedera ankle yang tepat, proses pemulihan bisa dipercepat secara signifikan.

Sebelum memulai program latihan, penting untuk memahami bahwa setiap latihan cedera ankle harus dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan tingkat keparahan cedera. Mari kita bahas 5 latihan yang telah terbukti efektif membantu pemulihan ankle sprain.

1. Ankle Alphabet Exercise

Bayangkan Anda sedang menulis huruf-huruf alfabet di udara menggunakan jari kaki Anda. Itulah konsep dari latihan cedera ankle yang satu ini!

Cara melakukan:

Duduk dengan nyaman di kursi
Angkat kaki yang cedera sedikit dari lantai
Gerakkan pergelangan kaki untuk “menulis” huruf A-Z di udara
Lakukan 2-3 set per hari

Latihan ini sangat efektif karena menggerakkan pergelangan kaki ke segala arah tanpa memberikan beban berlebih. Latihan cedera ankle seperti ini membantu meningkatkan range of motion dan mengurangi kekakuan.

2. Towel Stretch

Latihan cedera ankle sprain berikutnya menggunakan handuk sebagai alat bantu. Latihan ini sangat cocok dilakukan di pagi hari saat bangun tidur.

Langkah-langkah:

Duduk dengan kaki lurus ke depan
Lingkarkan handuk di sekitar telapak kaki
Tarik handuk perlahan ke arah tubuh sambil menjaga kaki tetap lurus
Tahan selama 15-30 detik, ulangi 3-5 kali

Peregangan ini membantu melenturkan otot betis dan tendon Achilles yang sering kaku setelah cedera. Latihan cedera ankle sprain ini juga mempersiapkan kaki untuk aktivitas yang lebih berat.

3. Standing Calf Raises

Setelah fase akut berlalu, latihan cedera ankle sprain perlu difokuskan pada penguatan otot. Standing calf raises adalah pilihan yang sempurna.

Petunjuk pelaksanaan:

Berdiri dengan bantuan dinding atau kursi untuk keseimbangan
Angkat tumit perlahan hingga berdiri di atas jari kaki
Tahan 2-3 detik di posisi puncak
Turunkan perlahan
Mulai dengan 10 repetisi, tingkatkan secara bertahap

Latihan cedera ankle ini tidak hanya memperkuat otot betis, tetapi juga meningkatkan stabilitas pergelangan kaki secara keseluruhan.

4. Resistance Band Exercises

Resistance band adalah alat yang sangat versatile untuk latihan cedera ankle sprain. Ada empat gerakan utama yang bisa dilakukan:

a. Dorsiflexion (Gerakan ke atas)

Ikat resistance band di kaki meja
Lingkarkan ujung lainnya di sekitar kaki
Tarik kaki ke arah tubuh melawan tahanan band

b. Plantarflexion (Gerakan ke bawah)

Pegang kedua ujung band dengan tangan
Lingkarkan bagian tengah di telapak kaki
Dorong kaki ke bawah seperti menginjak pedal gas

c. Inversion dan Eversion (Gerakan ke dalam dan luar)

Variasikan posisi band untuk melatih gerakan samping

Setiap gerakan dalam latihan cedera ankle sprain ini dilakukan 15-20 repetisi, 2-3 set per hari.

5. Single-Leg Balance

Latihan cedera ankle sprain yang terakhir ini mungkin terlihat sederhana, namun sangat penting untuk mengembalikan keseimbangan dan koordinasi.

Progressi latihan:

Level pemula: Berdiri satu kaki selama 30 detik dengan mata terbuka
Level menengah: Berdiri satu kaki dengan mata tertutup
Level lanjut: Berdiri satu kaki di atas bantal atau permukaan tidak stabil

Latihan cedera ankle ini melatih propriosepsi – kemampuan tubuh mengetahui posisi sendi tanpa melihat. Ini krusial untuk mencegah cedera berulang.

Tips Penting Saat Melakukan Latihan Cedera Ankle Sprain

Ada beberapa tips penting yang perlu anda perhatikan sebelum melakukan latihan untuk mengatasi cedera ankle sprain anda, yaitu :

1. Dengarkan Tubuh Anda

Setiap latihan cedera ankle sprain harus dilakukan tanpa menimbulkan nyeri tajam. Sedikit ketidaknyamanan normal, tetapi nyeri yang menusuk adalah tanda untuk berhenti.

2. Konsistensi adalah Kunci

Latihan cedera ankle sprain memberikan hasil terbaik jika dilakukan secara rutin. Lebih baik latihan ringan setiap hari daripada latihan berat sesekali.

3. Gunakan Es Setelah Latihan

Kompres es selama 10-15 menit setelah latihan cedera ankle sprain dapat membantu mengurangi pembengkakan yang mungkin timbul.

4. Progres Bertahap

Jangan terburu-buru meningkatkan intensitas latihan cedera ankle. Pemulihan yang tergesa-gesa justru bisa memperlambat proses penyembuhan.

Rekomendasi Klinik Fisioterapi Untuk Menangani Cedera Ankle Sprain atau Keseleo

NK Health merupakan tempat yang tepat bagi Anda yang sedang mencari solusi untuk melakukan fisioterapi. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, dan Gading Serpong. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera ankle. Dengan pendekatan yang personal dan metode latihan yang teruji, kami akan memastikan bahwa pemulihan Anda berjalan dengan baik, cepat dan efektif sehingga memungkinkan Anda kembali ke aktivitas favorit dengan rasa aman dan percaya diri.

NK Health sudah berdiri sejak tahun 2015 dan telah berpengalaman melayani lebih dari 100 ribu pasien, klinik NK Health juga berkomitmen untuk memberikan pelayanan terbaik yang didukung teknologi dan pendekatan profesional. NK Health memudahkan pasien dalam melakukan fisioterapi dengan langsung treatment tanpa harus berkonsultasi dengan dokter, karena fisioterapis kami sudah dibekali dengan skill serta assesment dengan baik sesuai dengan keluhan yang dialami pasien. Fisioterapis NK Health juga selalu mengembangkan skill fisioterapi melalui program training dan development rutin setiap bulannya serta dapat melakukan pemeriksaan dan standar yang komprehensif dan menyeluruh.

DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapis NK Health ( Lulusan Universitas Melbourne )

With Working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH